うつ病の治し方はまず食事から?

2020 4/05
うつ病の治し方はまず食事から?

皆さんこんにちは!
ろこすけです!

「うつ病で食生活が乱れている、食生活を改善したい」
「実際に体重が増えてしまった、まずは何をしたらいいの?」

今回はそんな方に向けて記事を書いてみようと思います。
参考にしていただけると幸いです。

目次

鬱で引きこもりがちに…15kgの増量を経験

※はじめに断っておきますが、ダイエットは短期で簡単に成し遂げられることはありません。
無理なダイエットは続かないうえにリバウンドに直結します。

一歩ずつ着実に自分の体調と相談しつつ進めていきましょう!
その中で僕のやり方を参考にしていただいたら幸いです。


僕は過去にうつ病で休職を経験したのち15kgもの増量を経験しました。

そこで記事にもしましたがまずは一歩一歩進みつつ自信を取り戻すことが先決と考えました。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

https://info-nation.com/2020/04/04/%e3%81%86%e3%81%a4%e7%97%85%e3%81%a7%e4%bc%91%e8%81%b7%e4%b8%ad%e3%81%af%e4%bd%95%e3%82%92%e3%81%99%e3%82%8b%ef%bc%9f%e3%80%80%e5%9b%9e%e5%be%a9%e3%81%be%e3%81%a7%e3%81%ae%e3%82%b9%e3%83%86%e3%83%83/

僕は太っている自分が許せなくて、まずはやせることからすこしずつ自信を取り戻そうと考えました。

食事の全面的な見直しからスタートを決意!

僕は実際に尊敬するTestosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を参考に3か月で8kgの減量に成功しました。

詳しくは本を読んでいただければと思いますが、僕が実践した方法は

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー

をひたすら意識することです。

結局無意識に食べてしまっているとやせません。
自分が食べているものと消費の数値をざっくりとでも理解して記録しておくことで日々の成長も実感することができます。

僕が行った減量手順

ここからは具体的な手順です。

  1. 自分の1日の基礎代謝を計算する
  2. 1日の消費カロリーを計算する
  3. 1日の摂取カロリーを計算する
  4. タンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合を考える
  5. 実際のメニューに落とし込む

では実際に1つずつ解説していきましょう!

自分の1日の基礎代謝を計算する

計算はいろんな方法がありますが、まずはざっくりとでも今の基礎代謝を計算します。
下記のようなサイトでもよいでしょう!
ちなみに僕は1640カロリーと出ました。

高精度計算サイト
基礎代謝量
基礎代謝量生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

1日の消費カロリーを計算する

1日の基礎代謝を元に今度は実際の消費カロリーを計算します。
基礎代謝が何もしていなくても消費してくれるカロリーに対して、消費カロリーはそこに運動や日常生活での負荷を加えた数字になるのでより信頼のある数字になります。

普段座り仕事が中心の人は基礎代謝×1.2
立ち仕事が多く1日歩き回っているような人は基礎代謝×1.55
上記よりも重労働で運動も行っている人は基礎代謝×1.725

Testosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」

僕は普段座り仕事が中心なので、1640カロリー×1.2=1968カロリーという計算になります。

1日の摂取カロリーを計算する

ここからは炭水化物、タンパク質、脂質の摂取割合を計算しました。
僕の場合は基本的には高たんぱく、低脂質、中炭水化物の割合を意識しました。
筋肉や髪、肌の原料にもなるタンパク質を大めに摂取して、脂質を少なめにして炭水化物をそこそこにとる

具体的に僕の場合はタンパク質158g、脂質44g、炭水化物142gを基準に多少数字が前後しても大丈夫なくらいの余裕をもった食事を心がけていました。
タンパク質1g=4カロリー
脂質1g=9カロリー
炭水化物1g=4カロリー
なので、1日だいたい1600カロリーを摂取することになります。

消費カロリー1968カロリーに対して、だいたい8割くらいの計算なので無理せず、やせていける範囲かなと思います。
これは個人個人でやり方が異なるのでご自身の状況に合わせて判断されてみてください。
また、ここでは概要だけお伝えしているのでより詳しく知りたい方はTestosteroneさんの本を参照されてください。

どうやって管理したの?

僕はマイフィットネスパルというアプリケーションで日々管理しました。

  • タンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれグラム数で管理することができる
  • 食事をとる際にバーコードから簡単に栄養素を読み取って記録することができる(食事の品目数が豊富なのでほとんど入力する手間がかからない)
  • 体重の記録だけでなく自分の写真を記録として残すことで切るので、進捗が確認しやすい
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MyFitnessPal | MyFitnessPal.comオンラインカロリーカウンターとダイエットプランが無料で利用できます。摂取カロリーを素早く簡単に記録して体重を減らしましょう。また、200万以上の食品の栄養成分表を...

実際に使ってみてすごく気に入ったのでご紹介しました。
無料で始めることができるので気になった方は試してみてはいかがでしょうか。

実際のメニューに落とし込む

僕は実際に今食べているものの栄養バランスを数字で知りたかったので、数字が記されている食材を基本的に購入していました。

その中で使い勝手がよかったものは、宅配サービスのnosh(ナッシュ)ですね。

nosh
【nosh-ナッシュ】ヘルシー・低糖質の食事宅配サイト
【nosh-ナッシュ】ヘルシー・低糖質の食事宅配サイト低糖質・高たんぱく質・低塩分のヘルシーな食事を毎週お届け。電子レンジで温めるだけで美味しい食事を。調理の負担も軽減いたします。

僕はもう80食以上注文しているんですが、味もいいしなにより

  • 栄養バランスがしっかりと記入してある
  • マイフィットネスパルのバーコードリーダーから入力することができる
  • 継続して頼んでいると割引率が上がっていく(僕は宅配数が80食を超えたので12パーセント割引が適用されている

とダイエットの管理にもってこいだったりします。

パッケージもシンプルでかわいらしいのでオススメですよ!

あとはタンパク質は大めにとるくらいの意識でいたほうがいいですねー。
摂取量の中でもタンパク質はかなりの量を占めてきます。

正直普通に食事しているくらいではなかなか補うのは難しいのかなと思います。

僕は補うためにプロテインを食事に追加してました!

この辺の食事のコツなんかはまた別の記事でまとめようかなー

様々なダイエット方法に惑わされず自分に合った方法を模索しよう!

世の中には糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットなど色んな種類のダイエットが存在していますよね。

朝食を抜いてみたり、夕食を抜いてみたりなど様々な方法を試している方がいると思います。

今回ダイエットしてみて思ったのが、人が合うダイエットが必ずしも自分に合うとは限らないということです。

具体的に説明しますね。

僕は自分の食事のバランスを決めるまでめちゃくちゃに試行錯誤していました。

いろんな情報に右往左往させられて、ひたらすら糖質を抜き続ける生活を送ったこともあります。

ですが、どれも自分には合わず続かず、本当に消耗しました。

ですが、今回ダイエットを改めて始めてみて、僕には脂質制限ダイエットが一番合うなという確信が持てました。

だからといって脂質制限をごり押しするわけでなく、人によっては糖質制限ダイエットが合う人もいますし、朝食を抜いたほうが調子がいいという人もいると思います。

だから、まずは自分に合ったダイエットを探そうよと僕は提案したいです。

まとめ

  • 人それぞれのダイエット方法を模索すべし
  • でもどんなダイエット法もやみくもに行うのではなく、まずは消費カロリーと摂取カロリーを理解すべき
  • 様々な管理方法があるので自分に合った方法を選択しよう!

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

まあ、ぶっちゃけ管理がめんどくさいときは僕は1回の食事で脂質10g以下にするとかゆるくやってたりします。

あまり、気負わないで気軽にやってみることが何事も継続できる秘訣だったりするのかもしれませんねー

ではまたっ!

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